手臂塑形燃脂训练方案,5个动作暴汗燃爆手臂肌肉,高强度瘦手臂

2024-07-07 07:12

我们大臂上的肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌组成的,当我们向别人展示手臂肌肉力量的时候,通常是让自己的肱二头肌鼓鼓的膨胀起来,而我们说别人胖得手臂上都有拜拜肉了的时候,指的就是肱三头肌的位置。

让我们从解剖上看一下,肱二头肌长头的肌肉起点位于肩胛骨盂上结节,短头的起点位于肩胛骨喙突,止点位于桡骨粗隆。肱二头肌的动作机能是在近固定的时候,使上臂在肩关节处屈曲,使前臂在肘关节处屈曲和旋外。

肱三头肌长头的起点肩胛骨盂下结节,外侧头的肌肉起点位于肱骨体后面的桡神经沟外上方,内侧头的肌肉起点位于桡神经沟内下方,止点位于尺骨鹰咀。肱三头肌的动作机能是在近固定时,使前臂在肘关节处伸,使上臂在肩关节处伸,远固定时,使上臂在肘关节处伸。

你如果想练出能够向别人展示力量的手臂肌肉,就要专注于你的肱二头肌,如果想消除手臂后侧的拜拜肉,则要进行全身的减脂,然后再进行肱三头肌的肌肉线条塑形训练,帮助你紧实手臂后侧的肌肉,这样你在摆手的时候就不会有赘肉随风摇摆了。

下面小茶为你设计了一套利用哑铃和绳索器械进行的手臂训练方案,共包括5个动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,训练3组。

训练动作1

坐到卧推凳上行,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心相对,大臂夹紧身体保持不动,然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动。

这个动作与下面的动作1一起组成超级组训练。

训练12次

训练动作2

将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手各抓握一只哑铃,掌心向上,保持大臂稳定不动,只是小臂屈肘向上抬高哑铃。

动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动。

训练12次

训练动作3

将卧推凳的靠背调至45°,俯身趴在卧推凳靠背山,双手各抓握一只哑铃,掌心相对,先将双手肘部屈肘举在身体两侧,然后保持大臂不动,将小臂向后伸。

动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动。

训练12次

训练动作4

站在卧推凳的后侧,双脚与肩同宽站立,双腿微屈,双手肘部靠在卧推凳的靠背上,双手掌心向上抓握住绳索器械的握把,保持身体背部挺直,大臂贴住卧推凳靠背不动,让小臂屈曲做二头弯举动作。

这个动作与动作5构成超级组训练。

训练12次

训练动作5

将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手在头部上方抓住绳索器械的握把,保持大臂垂直地面不动,小臂做臂屈伸动作。

训练12次

你如果想更快的消除大臂后侧的脂肪赘肉,消除拜拜肉,需要严苛的控制自己的饮食,降低饮食热量的摄入,调整饮食结构,降低碳水化合物的摄入比例,增加蔬菜和蛋白质,杜绝含糖饮料和精制碳水化合物制品。同时加强有氧运动,提高运动的强度、增加运动的时间,提高身体的代谢水平,增加卡路里的消耗,这样,你在全身燃脂的基础上,就可以带动手臂后侧赘肉的消减。

加油,一起训练吧!